素食者更健康吗?关于素食主义的六个问题

2022-01-16 10:47 评论 0 条
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  吃素好不好?能满足人体必需的营养吗?素食者更健康吗?我们应该如何看待素食主义?中国工程院院士、营养与食品安全专家陈君石近日接受本报记者专访,回答了这些问题。
 
  如果搭配得当,素食可以满足人体的营养需求。但要做到这一点,我们需要足够的营养知识和相应的食物供应条件。
 
  人不能吃素食没有特殊的生理阶段。对于不同的人群,关键在于有针对性、科学合理的搭配。
 
  食物的好坏没有区别。关键在于食物搭配和饮食结构是否合理。单独吃素食不一定比适当的素食搭配更健康。
 
  研究表明,与以植物性食物为主的中国传统饮食相比,以动物性食物为主的西方饮食更容易引发心血管疾病、癌症、糖尿病等慢性疾病。
 
  营养学家提倡“均衡饮食”,提倡植物性食物和动物性食物相结合的饮食模式。
 
  吃素是个人选择。我们不提倡也不反对人们吃素,但让全人类吃素不是我们的方向。
 
  吃素不一定能减肥,关键是能量平衡;运动是一个永远不能忽视的健康因素。吃和动同样重要,提倡吃和动的平衡。
 
  问:什么是素食主义?
 
  “‘浑俗’不是科学家的划分,而是人们在实践中逐渐形成的分类。”陈君石说,所谓“素食”是指由植物性食物组成的饮食,主要包括谷物、蔬菜、水果、坚果等。相应地,“肉类食品”是指动物性食品,如鸡、鸭、鱼等。
 
  每个人的饮食习惯都不一样。在实践中,“素食”逐渐衍生出各种分类名词,如“全素”、“半素”、“鱼素”、“蛋奶素”。
 
  “我觉得把它分为‘全要素’和‘半要素’并不太复杂。”陈君石解释说,“纯素食”是指鸡、鸭、肉、蛋、奶和鱼不接触任何动物性食物,而“半纯素食”不是铁板一块。吃“半素食”的人可以选择性地吃一两种动物性食物,比如,有的人吃鸡蛋和奶制品,但不吃其他动物性食物;有些人吃鱼,但他们不吃鱼以外的动物性食物。
 
  “有一点很清楚。不管吃‘全素’还是‘半素’,都不包括猪牛羊等红肉。”陈君石说。
 
  问:素食能满足营养需求吗?
 
  素食能满足人体必需的营养吗?
 
  “可以,但有一个重要前提,就是——要科学合理匹配。”陈君石说,这需要素食者有足够的营养知识。
 
  素食能为人体提供哪些营养?陈君石指出,素食可以为人类提供所有必需的营养,包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。能量。人的一生,都需要从食物中获取能量来满足各种生理活动的需要,而谷物、蔬菜、水果、坚果等素食可以为人体提供足够的能量。
 
  蛋白质。谷物、蔬菜、水果和坚果中有蛋白质,但蔬菜和水果中的蛋白质较少,谷物和坚果中的蛋白质相对较多。蛋白质也有优点和缺点。蛋白质由氨基酸组成。氨基酸的组成和搭配越合理,蛋白质的质量越高。“那为什么说不要只盯着一种食物看呢?从营养上讲,食物要适当搭配,使氨基酸相辅相成,可以有效提高蛋白质的营养价值。”陈君石强调,人们不必从动物性食物中获取蛋白质。如果搭配得当,它们可以从谷物、蔬菜、水果和坚果中获得成分合理的氨基酸,满足人类的需求。其中,大豆是非常重要的优质植物蛋白来源。如果你想通过素食获得足够的优质蛋白质,豆类和豆制品是不可或缺的。
 
  脂肪和碳水化合物。素食可以满足人体所需的脂肪,如植物油可以为人体提供足够的必需脂肪酸;植物性食物富含碳水化合物,而动物性食物碳水化合物较少。
 
  维生素和矿物质。“绝大多数维生素和矿物质可以通过植物性食物的适当搭配来获得,以满足人类的需求。只有一个人需要小心——维生素B12。”陈君石说,维生素B12主要存在于动物性食品中,一般植物性食品不含或含维生素B12很少,不能满足人体需要。但是,有些植物性食物发酵后会产生维生素B12。比如豆制品——豆豉、豆腐、臭豆腐都含有维生素B12,可以满足人体的需要。
 
  陈君石说,如果你有相应的科学知识,就可以科学细致地搭配植物性食物,摄取各种充足的植物性食物,实现各种营养素之间的平衡,让素食者能够满足人体所需的各种营养素。
 
  问:孕妇和儿童吃素吗?
 
  对于儿童、孕妇等特殊群体来说,只吃素食能满足他们必要的营养吗?
 
  “没有什么特殊的生理阶段是人们不能吃纯素的。关键在于有针对性、科学合理的搭配。”陈君石举例说,孕妇需要多吃含铁的食物。植物性食物含有大量的铁,但不容易被人体利用。食物中的铁含量不低,但肉中没有铁容易被人体利用。“如果你知道这些知识点,你就会知道如何采取有针对性的措施”。因此,对于这些特殊群体来说,如果他们只吃素食,他们的家庭需要有更丰富、更有针对性的营养知识。
 
  “从文献中可以发现,有少数世界级运动员是素食主义者,并取得了优异的成绩。当然,这样的运动员还是很少的。”陈君石指出,一些素食者知道自己缺乏一些营养,所以他们并不排斥吃营养补充剂,比如维生素和矿物质片,这可以看作是一种补充方法。问:素食更健康吗?
 
  素食者比素食者更健康吗?
 
  “不一定,关键是‘搭配得当,营养均衡’。”陈君石说,如果长期吃素食而不均衡饮食,很容易造成营养缺乏、免疫力下降等健康问题。
 
  “中国传统的饮食模式是以植物性食物为主,搭配动物性食物。”陈君石指出,大量科学研究证明,与以植物性食物为主的中国传统饮食相比,以动物性食物为主的西方饮食更容易引发心血管疾病、癌症、糖尿病等慢性病。
 
  “现在中国慢性病上升的一个重要原因是饮食西化,即动物性食物大量增加,植物性食物减少。”陈君石强调,营养学提倡植物性食物和动物性食物。
 
  “这里的优先事项非常明确。”陈君石解释说,以植物性食物为主,就是多吃粮食、蔬菜、水果,不听信谣言,不吃主食,适当搭配鸡、鸭、鱼、蛋、奶等动物性食物,喜欢什么就多搭配什么,注意动物性食物的多样化,也就是说什么都吃一点最好,但不要多吃什么,搭配得当。
 
  中国营养学会2016年发布的《中国居民膳食指南》有六大核心建议:多样食物,以谷类为主;吃得动态平衡,体重健康;多吃蔬菜水果、牛奶和大豆;适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉;少盐少油,控糖限醇;杜绝浪费,推广新食品。
 
  陈君石强调,这六项并不意味着你只能做其中的一项,你必须全部做好才能吃得健康。所以,除了在食物搭配上遵循“平衡膳食宝塔”之外,运动也是一个永远不能忽视的健康因素。吃饭和运动一样重要。
 
  问:吃素能减肥吗?
 
  很多人关心吃素食是否能减肥。
 
  “是还是不是,主要看你怎么吃怎么搭配。”陈君石指出了人们体重增加的原因。因为它从食物中摄入的能量大于其身体活动消耗的能量,即收入大于支出,与吃素、吃肉无关。相反,如果人体消耗的能量大于消耗的能量,它的重量就会减少。
 
  “虽然肥胖与遗传有一定关系,但只要能达到能量平衡,就能维持正常体重。”陈君石强调,任何减肥方法都要考虑能量的摄入和消耗,把“吃”和“动”结合起来,“吃动平衡”是维持正常体重的关键。在运动量相同的前提下,如果提供相同量的食物,动物性食物更容易让人发胖。——与植物性食物相比,动物性食物的脂肪更多,即使看起来很瘦,其脂肪含量仍然很高。
 
  “人们常说这是健康食品,那是不健康食品。其实食物没有好坏之分。关键在于食物搭配和饮食结构是否合理。”例如,陈君石解释说,很少有人认为红烧肉是健康的,但为什么你不能不小心吃一片甚至两片红烧肉,然后在饭后加强锻炼来消费它呢?吃和动的平衡才是真正的科学。问:你想鼓励大家吃素吗?
 
  “从营养学家的角度来看,我们不提倡也不反对人们吃纯素食。”陈君石指出,无论是吃素还是吃肉都可以达到营养平衡,但两者都需要一定的营养知识;两者相比,素食者更难达到营养均衡,素食者对食物搭配的要求更高。比如植物性食物中优质丰富的蛋白质只有豆类和坚果,吃素的人要想办法大惊小怪豆类,而蛋、奶、鱼、虾、鸡等动物性食物富含优质蛋白质,相对容易搭配。
 
  陈君石指出,人是杂食动物,无论出于什么原因,吃素食还是半素食都是个人的选择。“世界上没有哪个国家强制规定人们是素食者还是肉食者,但让全人类都吃素不是我们的方向。”
 
  “从我国目前的情况来看,我们需要减少动物性食物的摄入,以降低慢性病的发病率。”陈君石指出,从这个意义上讲,引入一些新的植物性食品来替代传统肉类有利于人类健康和环境保护,应该予以鼓励。
 
  “但总有利弊。”陈君石指出,一些企业引进了以植物蛋白为原料的“人造肉”,比如用豆蛋白替代牛肉和猪肉。“他们肯定会追求味道,如果味道不好,人们就不会买。但是,追求口感很可能会增加很多脂肪,因为油性食物更好吃,这可能会导致所谓的‘人造肉’不减反增动物肉的脂肪含量,这与人们的预期背道而驰,值得警惕。”
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